1. 136k鏡頭

鏡頭定位 ：135mm全畫幅鏡頭

鏡頭用途 ：超長焦鏡頭

鏡頭類型 ：定焦

鏡頭結(jié)構(gòu) ：7組9片

鏡頭卡口 ：佳能EF卡口

變焦方式 ：無變焦

濾鏡尺寸： 72mm

驅(qū)動馬達： USM

遮光罩 ：ET-83B II

最大光圈 ：F2.8

最小光圈 ：F32

光圈葉片數(shù) ：8片

焦距范圍 ：200mm 

最近對焦距離： 1.5m

最大放大倍率 ：0.16倍

視角范圍 水平：10度

垂直：7度

對角線：12度

鏡頭直徑： 83.2mm

鏡頭長度 ：136.2mm

鏡頭重量 ：765g

2. 136k鏡頭是啥

886g

索尼大師級G鏡頭FE 24-70mm F2.8 GM鏡頭大小尺寸約為87.6mm*136mm，重量約886g，最近對焦距離約為0.38m。

24-70mm是最常用的焦段之一，可以滿足大多數(shù)拍攝的需求。比如在室內(nèi)狹小的空間，24mm端也是夠的，室外風光湊活當個廣角

在畫質(zhì)上，各家24-70mm可以達到七成普通定焦鏡頭的水平，比起超大變，那是遠遠甩在身后。F2.8恒定大光圈不但可以獲得虛化效果，還可以在低光照環(huán)境下，帶來純凈畫面。

3. 136k鏡頭分辨率

機身尺寸139.24×69.94×8.65(mm)重量150(克)彩色屏色深1600萬 2000內(nèi)屏參數(shù)外屏參數(shù)屏幕像素:1280×720;屏幕尺寸:5(英寸),TFT,內(nèi)置終端款式直板電池額定容量4000mAH

4. 136k鏡頭和4k鏡頭哪個好

選13600k，他在性能方面提升比較大，它使用的是全新一代的處理器。不論在綜合性能表現(xiàn)還是在續(xù)航方面都有一定提升，因為它的能耗。在新一代的表現(xiàn)中測得了很低的量。所以他的實際使用效率會更加高。升起來也不用擔心電池沒有電的情況。續(xù)航得到了很大提升。。

5. 136k鏡頭是什么意思

13600K相比12700K來說，大核加速頻率高了8.5%，

L2也大了60%，L3小了一丟丟而且最重要的是13600K的Ring頻率也高于12700K，其實也就是L3頻率，13600K的Ring頻率可以達到4.2GHz，是超過小核頻率的，但是12700K低的時候只能3.5GHz，因為要照顧小核的頻率，L3的頻率以及L2的容量和速度和游戲表現(xiàn)強相關(guān)。

6. 136k鏡頭是多少清晰度1080

136k投影的分辨率一般為1920x1080，

一般商務(wù)投影儀的分辨率為1024x768足夠，工程投影儀分辨率可以在1024x768至1920x1080間隨意選擇。

投影儀應(yīng)用于不同的場景，需要的分辨率要求不一樣。家用投影儀的分辨率一般為1920x1080可以滿足使用，商務(wù)投影儀的分辨率為1024x768足夠，工程投影儀分辨率可以在1024x768至1920x1080間隨意選擇。

7. 136k和8k鏡頭

掌握科學(xué)和正確的跑步方法能夠?qū)θ似鸬綇娚斫◇w、愉悅身心的作用，而不科學(xué)和非正確的方法不但不能起到鍛煉效果，反而會對人體健康產(chǎn)生一定的負面影響。所以，人們應(yīng)根據(jù)自身的具體情況按照一定的要求進行跑步鍛煉。

跑步姿勢要正確

正確的跑姿對良好的運動習(xí)慣的養(yǎng)成很重要。培養(yǎng)正確跑姿的具體做法是：兩肩微微提起，兩只手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個角度應(yīng)為90度。手臂向前向后擺動，幅度不應(yīng)過大，與此同時，要微微進行上下彈動，肩部稍抬高。

在跑步的過程中，大腿向前抬起應(yīng)盡量高些，后蹬充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

頭和肩

跑步動作要領(lǐng)：在跑步的過程中，人的頭部和肩部應(yīng)始終處于穩(wěn)定狀態(tài)。目視前方，除非跑動的道路不平坦，否則，不要使身體前傾。肩部要盡量放松，不應(yīng)出現(xiàn)含胸現(xiàn)象。

動力伸拉：聳肩，肩部放松自然下垂，在跑動時，盡可能向上聳，并停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動作要領(lǐng)：人的手臂在擺動時應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指應(yīng)處于放松狀態(tài)，與此同時，腕部與臂也要根據(jù)運動節(jié)奏做相應(yīng)動作，肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)控制在90度。

左右動力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時，兩只手臂一個處于前方，一個處于后方，成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)要盡可能的向高抬，然后放松前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關(guān)節(jié)也越抬越高。

軀干和髖

跑步動作要領(lǐng)：跑步者從頸部到腹部要一直處于直立狀態(tài)，錯誤的跑姿是身體向前傾或者向后仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前后傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過大，腿向前擺時，送髖動作需積極主動，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向后呈開立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放松還原。注意軀干要一直保持直立狀。

腰

跑步動作要領(lǐng)：跑步者的腰部要始終處于直立狀，但不能過于挺直。身體肌肉的狀態(tài)要微微處于緊張，以使軀干能夠維持正確的跑姿，與此同時，每跑一步都要注意腳部動作的緩沖。

動力伸拉：體前屈伸，跑步者呈自然站立狀態(tài)，兩只腳開立，距離保持與肩同寬。身體慢慢向前屈，直至雙手下垂對應(yīng)腳尖的位置，保持這一姿勢片刻，然后復(fù)原。

大腿和膝

跑步動作要領(lǐng)：跑步者的大腿和膝部向前擺，力量稍大，這里需要注意的是，大腿與膝部的動作是向前擺而不是向上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，跑步者的兩只腳站距同髖寬，兩只手置于頭后位置，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，使腰背處于挺直狀，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動作要領(lǐng)：跑步者的腳應(yīng)該落于身體前的位置，通常情況下，這一位置應(yīng)在體前約1尺處，以靠近正中線為宜。小腿不應(yīng)跨得太遠，否則，跟腱可能會受到損傷。與此同時，跑步者還應(yīng)該注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

除此之外，小腿向前擺動時，方向要控制得準確，即前擺要正，腳朝前，切忌不能出現(xiàn)外翻或后翻現(xiàn)象，正確的小腿和腳的運動方向可以有效地保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

動力伸拉：撐壁提踵，跑步者面向墻壁站立，與墻的距離可控制在1米左右，兩只手臂向前伸，兩手之間的距離與肩同寬，手穩(wěn)穩(wěn)撐于墻壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動作要領(lǐng)：跑步者要控制好跑動的步幅，如果過大，小腿向前伸出距離過遠，則會以腳跟觸地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，這一力量對人體的骨骼以及關(guān)節(jié)的損傷是非常大的。正確落地應(yīng)以腳的中部觸地，并讓沖擊力快速分散至全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部與腳跟要貼近，上半身處于直立狀。緩緩向下給踝關(guān)節(jié)壓力，直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步健身要科學(xué)

在體育鍛煉上應(yīng)當循序漸進

進行跑步鍛煉以后，每天最好要有一個運動記錄，這樣，有利于日后對自己的運動效果有一個全面的掌握。運動記錄包括如下內(nèi)容：

1、跑步鍛煉的性質(zhì)，每天跑步的具體內(nèi)容，以及持續(xù)的日期和每次跑步時所用的時間。

2、每天在跑步之前，跑步的過程中，以及跑步后，身體都有哪些不同的感覺。

3、鍛煉后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些變化。

4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望。

5、脈搏跳動情況。

除上述幾項內(nèi)容，跑步者還可以根據(jù)自身實際情況，增減內(nèi)容，比如對于患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對性的進行信息積累。

人們可以從運動記錄中分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。通常情況下，人在跑步時，前5分鐘過后，脈搏跳動不應(yīng)超過每分鐘120次。10分鐘后，不應(yīng)超過每分鐘100次。如果脈率大大超過了這一范圍，或者出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象，必須減少運動量。

基本原則

為了能夠讓跑步成為科學(xué)的健身方式，在跑步時還需要遵循一些基本的原則：

1、跑步并不需要天天進行。

2、每周可以抽出1天到2天的時間進行一些低強度的訓(xùn)練，比如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。

3、在跑步鍛煉的計劃中，最好加入一些步行活動。比賽應(yīng)該少一點。

4、在沒有比賽任務(wù)的情況下，可以進行適當?shù)腻憻?，以維護體能，人們可以嘗試降低運動量的方法，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。

5、有計劃地進行深層組織按摩。

不同的跑步健身法

跑步健身的具體方法

一、慢速放松跑

慢速放松跑是一種比較悠閑，令人倍感舒適的運動方式。在跑步的過程中，身體不必過多發(fā)力，無疲勞感。跑步者的心率不會太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時，人的呼吸保持自然、順暢的狀態(tài)，微微出現(xiàn)氣喘現(xiàn)象屬于正常。人的身體從靜止狀態(tài)到運動狀態(tài)需要進行一段時間的適應(yīng)，所以，在慢跑的最初，人們不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就開始加速。

正確的做法是循序漸進地加大強度。在跑步的過程中，對身體各部位的動作沒有嚴格的要求，總體上說就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應(yīng)該感到身心放松和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時找出原因，并給予糾正，以免長期采用錯誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每周可以進行2次到3次，每次跑步的時間控制在20分鐘左右。長期堅持慢速放松跑，可以對人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效果。

配速建議：一般情況下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。

二、中速跑步方法

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態(tài)。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強度健身法。長期堅持中速跑，對人體心臟功能的增強有明顯的效果，與此同時，它還對調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先進行一定量的熱身運動，在跑動的過程中，如果身體產(chǎn)生不適感，要立刻停止跑步，做一些放松練習(xí)。專家建議每周練習(xí)1次至2次為宜。

配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

三、快速跑步方法

快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過程中，保持高速動作，心率會處于人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。它是一種高強度的運動，所以，持續(xù)的時間不宜過長，一般幾秒鐘，根據(jù)跑步者的具體情況，重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)快速跑1次至2次，每次重復(fù)3次至6次。

做快速跑練習(xí)要遵循循序漸進的方法，開始之前，跑步者要做好身體的預(yù)熱活動，另外，還要防止過度疲勞。長期進行快速跑練習(xí)，對提高人體無氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習(xí)，防止病情加重。

配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

四、變速跑步法

所謂變速跑就是在跑動的過程中，跑動速度會有一定的變化。這種變化沒有一個標準的規(guī)定，跑步者可以根據(jù)自身的具體情況，合理調(diào)整。調(diào)整的原則是跑步者身體未出現(xiàn)不適感。變速跑是快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的運動方式。變速跑的運動強度中等，所以它比較適合于中年人。

一般情況下，身體素質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑相結(jié)合；身體素質(zhì)較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)。在跑動的過程中，密切注意自己的身體變化，當出現(xiàn)不適感時，必須停止跑步，進行休息。為達到一定的鍛煉效果，變速跑需要堅持一定的時間，直到身體出現(xiàn)明顯的疲勞時，再結(jié)束練習(xí)，接著，做一些放松活動，并循序漸進地提高練習(xí)標準。

五、定時跑步法

定時跑就是在固定的時間內(nèi)進行跑步練習(xí)的方法。也可以進行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時間進行練習(xí)。比較常見的定時跑有12分鐘跑和6分鐘跑。跑步者可根據(jù)自身的情況，選擇最適合自己的定時跑進行練習(xí)。

定時跑可以評定鍛煉效果和身體功能水平。長期堅持定時跑的人，能夠幫助自己了解身體狀況，在定時跑的過程中，如果出現(xiàn)明顯的疲勞，應(yīng)及時調(diào)整運動強度，甚至停止練習(xí)，并做好跑步后的放松活動。無論進行何種健身運動，都要以循序漸進為原則，切不可急于求成。

六、原地跑練習(xí)法

原地跑練習(xí)就是練習(xí)者在固定的一小塊區(qū)域進行跑步練習(xí)，比如在房間里或是跑臺上。因為這種方法不受場地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習(xí)應(yīng)持續(xù)較長的時間才能收獲到鍛煉身體的效果。通常情況下，應(yīng)至少進行10分鐘以上，在練習(xí)的過程中，跑步者應(yīng)將大腿高高抬起，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。原地跑練習(xí)適用于無法進行戶外跑步的人群，它可以作為疾病康復(fù)保健練習(xí)之一。

除上述方法外，跑步鍛煉還包括負重跑、障礙跑、變向跑等。練習(xí)者可根據(jù)自身的情況，有針對性的進行鍛煉。但需要注意的是，在進行跑步鍛煉之前，跑步者必須要進行準備活動，使身體由靜止狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，而且在跑步的過程中，也應(yīng)該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放松的原則。對于環(huán)境的選擇也是至關(guān)重要的，要盡可能的選擇空氣清新，無污染的地方進行跑步鍛煉。

另外，人們還要堅持抗疲勞練習(xí)，這對于提高身體素質(zhì)十分重要。跑步者要從自身的體質(zhì)、健康條件出發(fā)，靈活掌握、選擇跑步練習(xí)方法和運動量。堅持經(jīng)常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健康效果。

不同跑步方式的動作要領(lǐng)

一、小步跑

步者身體自然放松，上半身處于正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現(xiàn)身體后仰現(xiàn)象，向后傾是一種錯誤的跑姿，尤其對于初期練習(xí)者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來就會變得非常困難。

準備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關(guān)節(jié)放松，接著，兩條腿交替屈膝抬舉后，快速放松下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)。

與此同時，跑步者的兩只手臂屈肘，此時，要掌握好身體的重心，注意肩部要處于放松狀態(tài)，跑者的上下肢相協(xié)調(diào)配合，雙臂動作與兩腿動作保持一致，雙臂前后擺動，初跑時擺動幅度不宜過大。跑步動作可以有效地增強人體關(guān)節(jié)的靈活性，同時，還會使人的動作頻率得以提高，對改進跑的速度和技術(shù)有很大幫助。

二、側(cè)身滑步跑

側(cè)身滑步跑就是向身體的兩側(cè)進行跑動。跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，分別向左向右進行跑動。當向左跑時，其右腳應(yīng)先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之后向左移動一步，右腳再從左腳之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時，左右腳方向正好相反。

在跑動的過程中，跑步者應(yīng)密切觀察身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，立刻停止跑動，及時找出問題出現(xiàn)的原因，并給予糾正。完成側(cè)身滑步跑時，應(yīng)該牢記左右腳移動以在一條線上為宜。根據(jù)自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。

側(cè)身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關(guān)節(jié)充分活動，增加機體的靈活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現(xiàn)向后傾現(xiàn)象。向后傾是一種錯誤的跑姿，尤其對于初期練習(xí)者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來就會變得非常困難。

準備跑步之前，調(diào)整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動作幅度不宜過大，速度不宜過快，以全身感到放松舒展為宜。準備姿勢就緒以后，跑步開始，跑步者先將一條腿的膝部進行彎曲，并向高抬起，大腿與軀干之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)，與此同時，兩條手臂屈肘配合抬腿動作，完成向前向后的擺動動作。動作結(jié)束后，再換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。

四、旋轉(zhuǎn)跑

這是一種方向隨時發(fā)生變化的跑步運動，也被人們稱為倒序運動。旋轉(zhuǎn)跑之前，跑步者身體需呈放松狀態(tài)，由于這是一個對重心平衡性要求非常高的運動方式，所以，在跑動之前，跑步者需做好準備，可以原地先進行幾次旋轉(zhuǎn)，熟悉調(diào)整重心時的方法，做好準備工作以后，跑步開始。

在進行旋轉(zhuǎn)跑時，跑步者要將向前跑、側(cè)身跑等幾種方式結(jié)合起來。由于方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過快，切記自身安全，謹防摔傷。實踐證明，旋轉(zhuǎn)跑能夠促進全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。

五、原地支撐后蹬跑

練習(xí)者身體呈自然放松狀態(tài)，骨盆向前傾，使身體姿勢有利于后蹬動作，上半身向前傾，后蹬腿充分伸直。此時，人體的髖部、膝部和踝關(guān)節(jié)應(yīng)處在同一條線上。注意保持重心穩(wěn)定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領(lǐng)先向前上方擺出。

長期堅持原地支撐后蹬跑可增強髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸肌力量，提高跑步速度。在進行原地支撐后蹬跑時，練習(xí)者要注意動作的每一個要點，保持動作的正確性。由于沒有過多的運動量，所以，該方式很少會造成練習(xí)者身體受傷的情況。

六、變速跑

跑步者在跑動的過程中，結(jié)合自身的實際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處于快慢交替的狀態(tài)。一般開始時采取較慢速度的變速跑，當身體慢慢適應(yīng)了運動狀態(tài)以后，再逐漸提高速度，增加運動量。長期采用變速跑鍛煉，對人體的耐力發(fā)展有很大的好處，而且還能提高機體的速度耐力素質(zhì)，提高各項生理機能。

跑步訓(xùn)練的基本要求

跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人將提高跑步運動強度的過程比喻成金字塔式的，參加最高級的比賽是到達了金字塔的塔尖，而處于金字塔最底部的人就是初級跑步者，對于這部分人來說，耐力是極為重要的。

每一個追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特別是在提高運動強度時，要循序漸進，清楚基礎(chǔ)的重要性。萬事開頭難，耐力練習(xí)對人的毅力是非常大的考驗。現(xiàn)實生活中，很多跑步者會被耐力練習(xí)擊敗，從而結(jié)束自己的跑步鍛煉計劃。實踐證明，沒有良好的耐力基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步運動是全身性運動，科學(xué)掌握兩只手臂的擺動動作至關(guān)重要，它不僅能夠使跑步者在跑動的過程中更加輕松，對其成績的提高也有明顯的促進作用。在日常訓(xùn)練中，練習(xí)者可以通過一些簡單的俯臥撐練習(xí)增加上臂的力量。

在做俯臥撐的過程中，要注意控制速度，還要根據(jù)自身的情況，調(diào)整訓(xùn)練強度。在訓(xùn)練的過程中，若身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，必須馬上停止運動，找出原因，有針對性地進行調(diào)整。在速度上，不宜過快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時，注意手臂擺動時兩臂之間的寬度，加強背部、肩部和臂部之間的力量協(xié)調(diào)，它們將在長跑的最后階段起重要的作用。

在訓(xùn)練強度上，跑步者要根據(jù)自身的實際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。而后，再根據(jù)實際情況和力量的增加而逐漸增加次數(shù)。

二、腹部

跑步時，腹部肌肉發(fā)揮著非常重要的作用。跑步者要針對腹部肌肉進行有效的訓(xùn)練，具體做法是：跑步者有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐練習(xí)。該練習(xí)可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛煉。

在最初的訓(xùn)練中，練習(xí)者要根據(jù)自身的情況，從低強度做起。推薦每組做10~20個，每次鍛煉可以做3~5組，當熟悉這種運動強度以后，可以逐漸增加，以循序漸進的方式增加到每組為20~30個，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時間不宜太長，大概堅持三個月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實是腹部的肌肉群得到了鍛煉，達到緊致作用。在練習(xí)的過程中，密切注意身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，必須馬上停止練習(xí)，找出原因，及時地做出調(diào)整。隨著時間的推移，再慢慢加大訓(xùn)練強度。

速度

速度訓(xùn)練的方法有很多。比如到一個適合跑步的場地，重復(fù)進行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同類型的賽跑比賽。速度訓(xùn)練適用于各類以跑步為健身方式的人群，特別是對于老年人來說，其作用更為顯著。

一、提高速度的方式

提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。通常情況下，增加步頻比增大步幅對人體更具安全性。這是因為步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。

二、尋找最佳配速

正確的配速可以幫助我們降低身體負擔，同時達到最大效率的燃脂效果。無論對于減肥還是想增強體質(zhì)的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結(jié)果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛煉效果。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時間。配速是馬拉松運動的訓(xùn)練中使用的概念。比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結(jié)合手機APP使用，配速并不需要我們?nèi)ベM心計算。

由于每個人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時候，要根據(jù)實際的身體狀況來確定。

要想找到自己的最佳配速，還要根據(jù)自身跑步時的實際數(shù)據(jù)進行調(diào)整，需要參考的數(shù)據(jù)包括：

1、身體調(diào)節(jié)節(jié)奏：每個人都有自己的身體協(xié)調(diào)節(jié)奏，包括呼吸、步伐等，可以通過確保呼吸順暢、能夠連續(xù)說4-5個字等方式調(diào)節(jié)身體節(jié)奏。跑步過程中沒有頭暈、胸悶的話，說明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。

安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現(xiàn)，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。

3、跑步后身體狀態(tài)。跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、脈搏跳的快，說明跑步速度過快，應(yīng)當適當降低配速。如果連續(xù)跑步一段時間后，沒有感覺到身體有任何變化，可以適當提高配速。

休息

在跑步運動中，休息是一個非常重要的環(huán)節(jié)。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓(xùn)練得都非常到位，但是，在堅持一段時間以后，卻沒有收到預(yù)想的效果。究其原因，大都是沒有做好運動后的休息。所謂“張弛有度”才能達到事半功倍的效果。實踐證明，休息環(huán)節(jié)與跑步運動中的各要素同等重要。

人在跑步時，身體的各部分機能得到了有效的鍛煉，但是，與之相對應(yīng)的，人體也會承受一定的負荷，這些負荷對人體會產(chǎn)生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結(jié)束以后，肌肉組織必須要進行充分的休息，損傷由此減小，最后消失。

長此以往，人們會發(fā)現(xiàn)，身體承受負荷的能力在一點點增強，身體也變得越來越強壯，其原因就是運動后的損傷得到了有效的恢復(fù)，使身體能適應(yīng)越來越大的運動強度，最終鍛煉的效果也就出來了，故重視休息是每一個跑步者都必須關(guān)注的問題。一般來說，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

訓(xùn)練跑步的方法

中長跑訓(xùn)練法

一、跑前準備

1、跑步者要在起跑之前做好準備工作，特別是對室外氣溫的把握。若將跑步的時間選擇為清晨，那么，穿著就不能太過單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。

2、跑步者在臨出門前，可以喝適量的白開水，能使干渴了一夜的身體得到水的滋養(yǎng)，各關(guān)節(jié)得以潤滑，同時，還能夠降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。但切忌飲水過量，否則會不利于接下來的跑步運動。

3、一些跑步者習(xí)慣到達跑步地點后馬上就跑起來，這是錯誤和不科學(xué)的做法。正確的做法是先做好熱身運動，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對腳踝和膝關(guān)節(jié)進行充分的活動，最后，深呼一口氣，調(diào)整好情緒，起跑。

二、跑步過程

跑步開始以后，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩只手臂有節(jié)奏地向前向后擺動，腳尖觸地后，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬時，腿部發(fā)力位置要準確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動作的緩沖。

長跑時，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側(cè)著地；二是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。第一種方法的特點是速度快、效果好，但它的缺點是比較浪費力氣。此方法適用于提高成績的專業(yè)運動員。第二種方法的特點是跑步者腿的后面肌肉比較放松，跑起來比較省力氣，但它的缺點是速度比較慢。此方法適用于大多數(shù)人和初學(xué)者。

在中長跑的運動中，調(diào)整好呼吸是至關(guān)重要的。中長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。跑動時，人體對氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會隨著人運動量以及運動強度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節(jié)奏，否則就會嚴重影響跑步的效果。通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節(jié)奏起伏不宜過快過大。吸氣時，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

長跑無論對人的生理還是心理都是一種考驗，跑動時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，所以，身體可能會出現(xiàn)一些不適現(xiàn)象，比如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，呼吸困難等，這些負面的感受也許會影響到跑步者的情緒，導(dǎo)致人們產(chǎn)生出放棄繼續(xù)跑下去的念頭。此時，正確的做法是適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，并樹立起堅持到底的信心。不久便會發(fā)現(xiàn)，那些負面的感受在慢慢緩解，最后消失。

三、跑步結(jié)束

跑步結(jié)束以后，跑步者要做好放松活動，這對人體的健康是非常必要的。比如，跑步結(jié)束后去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放松動作，在做放松活動的時候，注意兩只手臂要適度抖動，這樣做，可以放松手臂部的肌肉，使之從緊張狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)。兩個腿交替前后左右自然擺動。而后，將膝蓋部抬起，俯身，兩只手握拳或者成刀形，對大腿、小腿進行適度的捶打。在做過這些放松運動之后，你會發(fā)現(xiàn)，你的運動健身效果會有顯著的提高。

短跑的訓(xùn)練方法

短跑一直被人們稱為是極限強度運動。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度運動屬于由無氧代謝方式供給能量。人們在短跑時，對跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學(xué)的鍛煉，并使人們收獲預(yù)想的效果。反之，不但不會起到鍛煉的效果，反而會對身體造成不同程度的影響。

短跑技術(shù)要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現(xiàn)低頭彎腰的現(xiàn)象。人的兩只手臂應(yīng)處于彎曲狀，并在身體兩側(cè)做向前向后擺動。短跑技術(shù)要求人體全身性配合，反應(yīng)需快。在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

專家指出，爆發(fā)力由兩部分內(nèi)容組成，即速度與力量。針對這兩部分，人們可采取有針對性的訓(xùn)練。如跳遠、負重縱跳、負重深蹲等。

二、發(fā)展柔韌練習(xí)

柔韌性對跑步者來說是非常重要的素質(zhì)之一，一個擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個關(guān)節(jié)擁有較大的活動幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強。特別是在短跑訓(xùn)練中，柔韌性的優(yōu)越性體現(xiàn)得更為明顯。在日常訓(xùn)練中，跑步者可以根據(jù)自身的實際情況選擇適當?shù)挠?xùn)練方法。如體前屈練習(xí)、身體前后快速屈伸等。

三、發(fā)展動作速度訓(xùn)練

動作速度是短跑項目的關(guān)鍵因素，對于動作速度的訓(xùn)練可采用多種方法，如重復(fù)法、比賽法和游戲法等。對于普通的練習(xí)者來說，比賽法是經(jīng)常被采用的訓(xùn)練方法。在比賽法中，練習(xí)者能夠保持高漲的情緒，對提高速度起到積極的推動作用。該方法與正式比賽產(chǎn)生的效果基本相同，所以深受人們的喜愛。與此同時，由于在比賽的過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”。

以上就是對跑步的正確方法與技巧的有關(guān)講解，希望能對您進行跑步鍛煉有所助益！

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科學(xué)和正確的跑步方法能夠?qū)θ似鸬綇娚斫◇w、愉悅身心的作用，而不科學(xué)和非正確的方法不但不能起到鍛煉效果，反而會對人體健康產(chǎn)生一定的負面影響。所以，人們應(yīng)根據(jù)自身的具體情況按照一定的要求進行跑步鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步姿勢要正確","id":""}],"text":"","id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正確的跑姿對良好的運動習(xí)慣的養(yǎng)成很重要。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"培養(yǎng)正確跑姿的具體做法是：","id":""},{"type":"text","text":"兩肩微微提起，兩只手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個角度應(yīng)為90度。手臂向前向后擺動，幅度不應(yīng)過大，與此同時，要微微進行上下彈動，肩部稍抬高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},{"type":"image","attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿勢要正確","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的過程中，大腿向前抬起應(yīng)盡量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動作要領(lǐng)：在跑步的過程中，人的頭部和肩部應(yīng)始終處于穩(wěn)定狀態(tài)。目視前方，除非跑動的道路不平坦，否則，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身體前傾。肩部要盡量放松，不應(yīng)出現(xiàn)含胸現(xiàn)象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},{"type":"image","attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動力伸拉：聳肩，肩部放松自然下垂，在跑動時，盡可能向上聳，并停留一下，還原后重復(fù)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},{"type":"image","attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動作要領(lǐng)：人的手臂在擺動時應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指應(yīng)處于放松狀態(tài)，與此同時，腕部與臂也要根據(jù)運動節(jié)奏做相應(yīng)動作，肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)控制在90度。","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右動力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時，兩只手臂一個處于前方，一個處于后方，成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)要盡可能的向高抬，然后放松前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關(guān)節(jié)也越抬越高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},{"type":"image","attrs":{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"text":"","id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動作要領(lǐng)：跑步者從頸部到腹部要一直處于直立狀態(tài)，錯誤的跑姿是身體向前傾或者向后仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前后傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過大，腿向前擺時，送髖動作需積極主動，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},{"type":"image","attrs":{"height":471,"note":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向后呈開立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放松還原。注意軀干要一直保持直立狀。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},{"type":"image","attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動作要領(lǐng)：跑步者的腰部要始終處于直立狀，但不能過于挺直。身體肌肉的狀態(tài)要微微處于緊張，以使軀干能夠維持正確的跑姿，與此同時，每跑一步都要注意腳部動作的緩沖。","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},{"type":"image","attrs":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/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xt":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、脈搏跳動情況。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述幾項內(nèi)容，跑步者還可以根據(jù)自身實際情況，增減內(nèi)容，比如對于患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對性的進行信息積累。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人們可以從運動記錄中分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。通常情況下，人在跑步時，前5分鐘過后，脈搏跳動不應(yīng)超過每分鐘120次。10分鐘后，不應(yīng)超過每分鐘100次。如果脈率大大超過了這一范圍，或者出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象，必須減少運動量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原則","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"為了能夠讓跑步成為科學(xué)的健身方式，在跑步時還需要遵循一些基本的原則：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天進行。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每周可以抽出1天到2天的時間進行一些低強度的訓(xùn)練，比如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、在跑步鍛煉的計劃中，最好加入一些步行活動。比賽應(yīng)該少一點。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、在沒有比賽任務(wù)的情況下，可以進行適當?shù)腻憻挘跃S護體能，人們可以嘗試降低運動量的方法，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有計劃地進行深層組織按摩。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一種比較悠閑，令人倍感舒適的運動方式。在跑步的過程中，身體不必過多發(fā)力，無疲勞感。跑步者的心率不會太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時，人的呼吸保持自然、順暢的狀態(tài)，微微出現(xiàn)氣喘現(xiàn)象屬于正常。人的身體從靜止狀態(tài)到運動狀態(tài)需要進行一段時間的適應(yīng)，所以，在慢跑的最初，人們不可急于求成，不可以","id":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就開始加速。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正確的做法是循序漸進地加大強度。","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的過程中，對身體各部位的動作沒有嚴格的要求，總體上說就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應(yīng)該感到身心放松和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時找出原因，并給予糾正，以免長期采用錯誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每周可以進行2次到3次，每次跑步的時間控制在20分鐘左右。長期堅持慢速放松跑，可以對人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：一般情況下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態(tài)。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強度健身法。長期堅持中速跑，對人體心臟功能的增強有明顯的效果，與此同時，它還對調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先進行一定量的熱身運動，在跑動的過程中，如果身體產(chǎn)生不適感，要立刻停止跑步，做一些放松練習(xí)。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"專家建議每周練習(xí)1次至2次為宜。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},{"type":"image","attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過程中，保持高速動作，心率會處于人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一種高強度的運動，所以，持續(xù)的時間不宜過長，一般幾秒鐘，根據(jù)跑步者的具體情況，重復(fù)練習(xí)。","id":""},{"type":"text","text":"每周練習(xí)快速跑1次至2次，每次重復(fù)3次至6次。","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑練習(xí)要遵循循序漸進的方法，開始之前，跑步者要做好身體的預(yù)熱活動，另外，還要防止過度疲勞。長期進行快速跑練習(xí)，對提高人體無氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習(xí)，防止病情加重。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},{"type":"image","attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、變速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所謂變速跑就是在跑動的過程中，跑動速度會有一定的變化。這種變化沒有一個標準的規(guī)定，跑步者可以根據(jù)自身的具體情況，合理調(diào)整。調(diào)整的原則是跑步者身體未出現(xiàn)不適感。變速跑是快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的運動方式。變速跑的運動強度中等，所以它比較適合于中年人。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情況下，身體素質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑相結(jié)合；身體素質(zhì)較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)。在跑動的過程中，密切注意自己的身體變化，當出現(xiàn)不適感時，必須停止跑步，進行休息。為達到一定的鍛煉效果，變速跑需要堅持一定的時間，直到身體出現(xiàn)明顯的疲勞時，再結(jié)束練習(xí)，接著，做一些放松活動，并循序漸進地提高練習(xí)標準。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},{"type":"image","attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定時跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定時跑就是在固定的時間內(nèi)進行跑步練習(xí)的方法。也可以進行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時間進行練習(xí)。比較常見的定時跑有12分鐘跑和6分鐘跑。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步者可根據(jù)自身的情況，選擇最適合自己的定時跑進行練習(xí)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定時跑可以評定鍛煉效果和身體功能水平。長期堅持定時跑的人，能夠幫助自己了解身體狀況，在定時跑的過程中，如果出現(xiàn)明顯的疲勞，應(yīng)及時調(diào)整運動強度，甚至停止練習(xí)，并做好跑步后的放松活動。無論進行何種健身運動，都要以循序漸進為原則，切不可急于求成。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、原地跑練習(xí)法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑練習(xí)就是練習(xí)者在固定的一小塊區(qū)域進行跑步練習(xí)，比如在房間里或是跑臺上。因為這種方法不受場地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習(xí)應(yīng)持續(xù)較長的時間才能收獲到鍛煉身體的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情況下，應(yīng)至少進行10分鐘以上，在練習(xí)的過程中，跑步者應(yīng)將大腿高高抬起，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。","id":""},{"type":"text","text":"原地跑練習(xí)適用于無法進行戶外跑步的人群，它可以作為疾病康復(fù)保健練習(xí)之一。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},{"type":"image","attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步鍛煉還包括負重跑、障礙跑、變向跑等。練習(xí)者可根據(jù)自身的情況，有針對性的進行鍛煉。但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在進行跑步鍛煉之前，跑步者必須要進行準備活動，使身體由靜止狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，而且在跑步的過程中，也應(yīng)該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放松的原則","id":""},{"type":"text","text":"。對于環(huán)境的選擇也是至關(guān)重要的，要盡可能的選擇空氣清新，無污染的地方進行跑步鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人們還要堅持抗疲勞練習(xí)，這對于提高身體素質(zhì)十分重要。跑步者要從自身的體質(zhì)、健康條件出發(fā)，靈活掌握、選擇跑步練習(xí)方法和運動量。堅持經(jīng)常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健康效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身體自然放松，上半身處于正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現(xiàn)身體后仰現(xiàn)象，向后傾是一種錯誤的跑姿，尤其對于初期練習(xí)者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來就會變得非常困難。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"準備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關(guān)節(jié)放松，接著，兩條腿交替屈膝抬舉后，快速放松下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"與此同時，跑步者的兩只手臂屈肘，此時，要掌握好身體的重心，注意肩部要處于放松狀態(tài)，跑者的上下肢相協(xié)調(diào)配合，雙臂動作與兩腿動作保持一致，雙臂前后擺動，初跑時擺動幅度不宜過大。跑步動作可以有效地增強人體關(guān)節(jié)的靈活性，同時，還會使人的動作頻率得以提高，對改進跑的速度和技術(shù)有很大幫助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},{"type":"image","attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、側(cè)身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"側(cè)身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身體的兩側(cè)進行跑動。跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，分別向左向右進行跑動。當向左跑時，其右腳應(yīng)先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之后向左移動一步，右腳再從左腳之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時，左右腳方向正好相反。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑動的過程中，跑步者應(yīng)密切觀察身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，立刻停止跑動，及時找出問題出現(xiàn)的原因，并給予糾正。完成側(cè)身滑步跑時，應(yīng)該牢記左右腳移動以在一條線上為宜。根據(jù)自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"側(cè)身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關(guān)節(jié)充分活動，增加機體的靈活性和平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},{"type":"image","attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現(xiàn)向后傾現(xiàn)象。向后傾是一種錯誤的跑姿，尤其對于初期練習(xí)者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來就會變得非常困難。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"準備跑步之前，調(diào)整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動作幅度不宜過大，速度不宜過快，以全身感到放松舒展為宜。準備姿勢就緒以后，跑步開始，跑步者先將一條腿的膝部進行彎曲，并向高抬起，大腿與軀干之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)，與此同時，兩條手臂屈肘配合抬腿動作，完成向前向后的擺動動作。動作結(jié)束后，再換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋轉(zhuǎn)跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"這是一種方向隨時發(fā)生變化的跑步運動，也被人們稱為倒序運動。旋轉(zhuǎn)跑之前，跑步者身體需呈放松狀態(tài)，由于這是一個對重心平衡性要求非常高的運動方式，所以，在跑動之前，跑步者需做好準備，可以原地先進行幾次旋轉(zhuǎn)，熟悉調(diào)整重心時的方法，做好準備工作以后，跑步開始。","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在進行旋轉(zhuǎn)跑時，跑步者要將向前跑、側(cè)身跑等幾種方式結(jié)合起來。由于方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過快，切記自身安全，謹防摔傷。實踐證明，旋轉(zhuǎn)跑能夠促進全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"},{"type":"image","attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原地支撐后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"練習(xí)者身體呈自然放松狀態(tài)，骨盆向前傾，使身體姿勢有利于后蹬動作，上半身向前傾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。此時，人體的髖部、膝部和踝關(guān)節(jié)應(yīng)處在同一條線上。注意保持重心穩(wěn)定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領(lǐng)先向前上方擺出。","id":""}],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},{"type":"image","attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長期堅持原地支撐","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增強髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸肌力量，提高跑步速度。","id":""},{"type":"text","text":"在進行原地支撐后蹬跑時","id":""},{"type":"text","text":"，練習(xí)者要注意動作的每一個要點，保持動作的正確性。由于沒有過多的運動量，所以，該方式很少會造成練習(xí)者身體受傷的情況。","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、變速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑動的過程中，結(jié)合自身的實際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處于快慢交替的狀態(tài)。一般開始時采取較慢速度的變速跑，當身體慢慢適應(yīng)了運動狀態(tài)以后，再逐漸提高速度，增加運動量。長期采用變速跑鍛煉，對人體的耐力發(fā)展有很大的好處，而且還能提高機體的速度耐力素質(zhì)，提高各項生理機能。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步訓(xùn)練的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"有人將提高跑步運動強度的過程比喻成金字塔式的，參加最高級的比賽是到達了金字塔的塔尖，而處于金字塔最底部的人就是初級跑步者，對于這部分人來說，耐力是極為重要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一個追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特別是在提高運動強度時，要循序漸進，清楚基礎(chǔ)的重要性。萬事開頭難，耐力練習(xí)對人的毅力是非常大的考驗?，F(xiàn)實生活中，很多跑步者會被耐力練習(xí)擊敗，從而結(jié)束自己的跑步鍛煉計劃。實踐證明，沒有良好的耐力基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步運動是全身性運動，科學(xué)掌握兩只手臂的擺動動作至關(guān)重要，它不僅能夠使跑步者在跑動的過程中更加輕松，對其成績的提高也有明顯的促進作用。在日常訓(xùn)練中，練習(xí)者可以通過一些簡單的俯臥撐練習(xí)增加上臂的力量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯臥撐的過程中，要注意控制速度，還要根據(jù)自身的情況，調(diào)整訓(xùn)練強度。在訓(xùn)練的過程中，若身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，必須馬上停止運動，找出原因，有針對性地進行調(diào)整。在速度上，不宜過快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時，注意手臂擺動時兩臂之間的寬度，加強背部、肩部和臂部之間的力量協(xié)調(diào)，它們將在長跑的最后階段起重要的作用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},{"type":"image","attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在訓(xùn)練強度上，跑步者要根據(jù)自身的實際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根據(jù)實際情況和力量的增加而逐漸增加次數(shù)。","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步時，腹部肌肉發(fā)揮著非常重要的作用。跑步者要針對腹部肌肉進行有效的訓(xùn)練，具體做法是：跑步者有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐練習(xí)。該練習(xí)可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的訓(xùn)練中，練習(xí)者要根據(jù)自身的情況，從低強度做起。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推薦每組做10~20個，每次鍛煉可以做3~5組，當熟悉這種運動強度以后，可以逐漸增加，以循序漸進的方式增加到每組為20~30個，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時間不宜太長，大概堅持三個月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實是腹部的肌肉群得到了鍛煉，達到緊致作用。","id":""},{"type":"text","text":"在","id":""},{"type":"text","text":"練習(xí)的過程中，密切注意身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，必須馬上停止練習(xí)，找出原因，及時地做出調(diào)整。隨著時間的推移，再慢慢加大訓(xùn)練強度。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},{"type":"image","attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度訓(xùn)練的方法有很多。比如到一個適合跑步的場地，重復(fù)進行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同類型的賽跑比賽。速度訓(xùn)練適用于各類以跑步為健身方式的人群，特別是對于老年人來說，其作用更為顯著。","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},{"type":"image","attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。","id":""},{"type":"text","text":"通常情況下，增加步頻比增大步幅對人體更具安全性。這是因為步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、尋找最佳配速","id":""}],"text":"","id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正確的配速可以幫助我們降低身體負擔，同時達到最大效率的燃脂效果。無論對于減肥還是想增強體質(zhì)的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結(jié)果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛煉效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時間。配速是馬拉松運動的訓(xùn)練中使用的概念。比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結(jié)合手機APP使用，配速并不需要我們?nèi)ベM心計算。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每個人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時候，要根據(jù)實際的身體狀況來確定。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},{"type":"image","attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到自己的最佳配速，還要根據(jù)自身跑步時的實際數(shù)據(jù)進行調(diào)整，需要參考的數(shù)據(jù)包括：","id":""}],"text":"","id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"1、身體調(diào)節(jié)節(jié)奏：","id":""},{"type":"text","text":"每個人都有自己的身體協(xié)調(diào)節(jié)奏，包括呼吸、步伐等，可以通過確保呼吸順暢、能夠連續(xù)說4-5個字等方式調(diào)節(jié)身體節(jié)奏。跑步過程中沒有頭暈、胸悶的話，說明跑步速度可以。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2、心率。","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現(xiàn)，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身體狀態(tài)。","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、脈搏跳的快，說明跑步速度過快，應(yīng)當適當降低配速。如果連續(xù)跑步一段時間后，沒有感覺到身體有任何變化，可以適當提高配速。","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步運動中，休息是一個非常重要的環(huán)節(jié)。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓(xùn)練得都非常到位，但是，在堅持一段時間以后，卻沒有收到預(yù)想的效果。究其原因，大都是沒有做好運動后的休息。所謂“張弛有度”才能達到事半功倍的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"實踐證明，休息環(huán)節(jié)與跑步運動中的各要素同等重要。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步時，身體的各部分機能得到了有效的鍛煉，但是，與之相對應(yīng)的，人體也會承受一定的負荷，這些負荷對人體會產(chǎn)生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結(jié)束以后，肌肉組織必須要進行充分的休息，損傷由此減小，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長此以往，人們會發(fā)現(xiàn)，身體承受負荷的能力在一點點增強，身體也變得越來越強壯，其原因就是運動后的損傷得到了有效的恢復(fù)，使身體能適應(yīng)越來越大的運動強度，最終鍛煉的效果也就出來了，故重視休息是每一個跑步者都必須關(guān)注的問題。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般來說，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},{"type":"image","attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"訓(xùn)練跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前準備","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好準備工作，特別是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"對室外氣溫的把握","id":""},{"type":"text","text":"。若將跑步的時間選擇為清晨，那么，穿著就不能太過單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在臨出門前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝適量的白開水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身體得到水的滋養(yǎng)，各關(guān)節(jié)得以潤滑，同時，還能夠降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。但切忌飲水過量，否則會不利于接下來的跑步運動。","id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},{"type":"image","attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、一些跑步者習(xí)慣到達跑步地點后馬上就跑起來，這是錯誤和不科學(xué)的做法。正確的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好熱身運動","id":""},{"type":"text","text":"，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對腳踝和膝關(guān)節(jié)進行充分的活動，最后，深呼一口氣，調(diào)整好情緒，起跑。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},{"type":"image","attrs":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步過程","id":""}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步開始以后，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩只手臂有節(jié)奏地向前向后擺動，腳尖觸地后，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬時，腿部發(fā)力位置要準確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動作的緩沖。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},{"type":"image","attrs":{"height":660,"note":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長跑時，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側(cè)著地；二是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。第一種方法的特點是速度快、效果好，但它的缺點是比較浪費力氣。此方法適用于提高成績的專業(yè)運動員。第二種方法的特點是跑步者腿的后面肌肉比較放松，跑起來比較省力氣，但它的缺點是速度比較慢。此方法適用于大多數(shù)人和初學(xué)者。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中長跑的運動中，調(diào)整好呼吸是至關(guān)重要的。","id":""},{"type":"text","text":"中長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。跑動時，人體對氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會隨著人運動量以及運動強度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節(jié)奏，否則就會嚴重影響跑步的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節(jié)奏起伏不宜過快過大。","id":""},{"type":"text","text":"吸氣時，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長跑無論對人的生理還是心理都是一種考驗，跑動時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，所以，身體可能會出現(xiàn)一些不適現(xiàn)象，比如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，呼吸困難等，這些負面的感受也許會影響到跑步者的情緒，導(dǎo)致人們產(chǎn)生出放棄繼續(xù)跑下去的念頭。此時，正確的做法是適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，并樹立起堅持到底的信心。不久便會發(fā)現(xiàn)，那些負面的感受在慢慢緩解，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步結(jié)束","id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步結(jié)束以后，跑步者要做好放松活動，這對人體的健康是非常必要的。比如，跑步結(jié)束后去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放松動作，在做放松活動的時候，注意兩只手臂要適度抖動，這樣做，可以放松手臂部的肌肉，使之從緊張狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)。兩個腿交替前后左右自然擺動。而后，將膝蓋部抬起，俯身，兩只手握拳或者成刀形，對大腿、小腿進行適度的捶打。在做過這些放松運動之后，你會發(fā)現(xiàn)，你的運動健身效果會有顯著的提高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},{"type":"image","attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中長跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人們稱為是極限強度運動。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度運動屬于由無氧代謝方式供給能量。人們在短跑時，對跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學(xué)的鍛煉，并使人們收獲預(yù)想的效果。反之，不但不會起到鍛煉的效果，反而會對身體造成不同程度的影響。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技術(shù)要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現(xiàn)低頭彎腰的現(xiàn)象。人的兩只手臂應(yīng)處于彎曲狀，并在身體兩側(cè)做向前向后擺動。短跑技術(shù)要求人體全身性配合，反應(yīng)需快。在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)","id":""}],"text":"","id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"專家指出，爆發(fā)力由兩部分內(nèi)容組成，即速度與力量。針對這兩部分，人們可采取有針對性的訓(xùn)練。如跳遠、負重縱跳、負重深蹲等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},{"type":"image","attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、發(fā)展柔韌練習(xí)","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"柔韌性對跑步者來說是非常重要的素質(zhì)之一，一個擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個關(guān)節(jié)擁有較大的活動幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強。特別是在短跑訓(xùn)練中，柔韌性的優(yōu)越性體現(xiàn)得更為明顯。在日常訓(xùn)練中，跑步者可以根據(jù)自身的實際情況選擇適當?shù)挠?xùn)練方法。如體前屈練習(xí)、身體前后快速屈伸等。","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},{"type":"image","attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法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